В нашия регион има достатъчно храни, които могат да доставят магнезий в организма ни – въпрос на планиране и на балансирано хранене. Прието е, че средната доза магнезий, която е необходима на възрастен човек за здравословен живот е между 320 и 375 милиграма на ден. Това количество варира в някакви граници – най-често заради начина на живот (редовното практикуване на спортни занимания повишана необходимото количество магнезий), хранителни навици (някои храни ефективно отвеждат магнезия от организма, например кафе или чай, а същото се случва и при редовна уптореба на алкохолни напитки) или пък индивидуални особености на организма.
Кои храни да изберем за да си набавим нужната доза магнезий?
- Ядки и семена
В първата група подходящи храни за набавяне на магнезий са ядките и семената. В 100 грама слънчогледови семки се съдържат 420 милиграма магнезий, в 100 грама пресен непечен сусам се съдържат 250 мг. магнезий, а в 100 грама лешници, фъстъци или бадеми се съдържат около 160 милиграма магнезий. Кашуто също е добър вариант – над 250 мг магнезий се съдържат в 100 грама продукт. 100 грама сурово тиквено семе съдържа над 450 мг. магнезий – чудесен начин да си набавите дневната доза магнезий, ако обичате сурови семена. Бразилската ядка, която е добър източник и на селен, съдържа над 300 милиграма магнезий за 100 грама сурови ядки и също е добър избор.
Ако предпочитате да консумирате смлени ядки можете да изберете суров тахан – от тиквено, ленено, сусамово семе, от лешници, бадеми или кашу. Това е качествен източник както на магнезий, така и на други ценни микроелементи и мазнини.
- Варива
Магнезий можете да си набавите като консумирате и варива. Подходяща храна е бобът (съдържа 135 милиграма магнезий на 100 грама бобени зърна), неполиран ориз ( 62 милиграма магнезий на 100 грама продукт), също така грах или леща. Пастата от твърда пшеница също е добър вариант, тъй като съдържа 56 милиграма магнезий за всеки 100 грама паста.
- Хляб и печива
Ако обичате да ядете хляб имайте предвид, че пълнозърнестият хляб е почти 2 пъти по-богат на магнезий в сравнение с белия ( 25 милиграма магнезий за 100 гр. бял пшеничен хляб срещу около 40 милиграма за 100 гр. пълнозърнест).
Овесеното и особено соевото брашно са добри източници на магнезий – 250 милиграма магнезий за всеки 100 грама продукт при соевото брашно и 140 милиграма за 100 грама овесено брашно. Пшеничният зародиш също е с високо съдържание на магнезий – около 250 милиграма за всеки 100 грама продукт.
- Плодове и зеленчуци
Пресните плодове не са толкова добър източник на магнезий. Най-високо количество от ценния минерал съдържат авокадото, бананите и смокините (всички около 30 милиграма магнезий за 100 гр. продукт). С консумация на зеленчуци по-лесно можете да си набавите магнезий – спанак, зеле или кейл (всяка от тези храни ви дава около 80 милиграма магнезий за 100 грама продукт или пък карфиол или картофи (около 35-40 мг за 100 грама).
- Десерти
Обичате ли какао и шоколад? Имаме добра новина за вас: 100 грама какао на прах съдържат 150 милиграма магнезий, а 100 грама черен шоколад – над 300 милиграма магнезий. Чудесно звучи – можете да ядете вкусни десерти и да си набавяте магнезий, но не забравяйте да балансирате калорийния прием, за да не страдате след това от промени в телесното тегло.
